拆解亞麻仁油：營養成分、建議攝取量、品牌與價格，一次告訴你

亞麻仁油的營養成分

亞麻仁油 (Flaxseed Oil) 是油脂類食物，本身包含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

根據食藥署的食品營養成分資料庫，亞麻仁油的兩大成分、第一是次亞麻油酸（ALA，Alpha Linolenic Acid），佔 53%，第二是亞麻油酸（LA，Linolenic Acid），佔 13%。他們都是多元不飽和脂肪酸。

亞麻仁油當中的 Omega-3 和 Omega-6

亞麻仁油當中的次亞麻油酸和亞麻油酸，都屬對心血管好的不飽和脂肪酸，不過 ALA 屬於 Omega-3 ，而 LA 屬於 Omega-6，兩者對人體有截然不同的作用。

藉由下方圖表，可清楚看出我們吃下的食物是如何拆解到脂肪酸，也可看出 ALA 和 LA 分別屬於 Omega-3 和 Omega-6。

關於 Omega-3

Omega-3 脂肪酸有哪些？

Omega-3 脂肪酸當中最重要的是 ALA、EPA 和 DHA。

其中 EPA 和 DHA 對於人體健康相當重要。

而 ALA 無法直接被人體利用，需要先在體內轉化為 EPA 和 DHA 才行。

ALA 轉化率

根據在美國國家醫學圖書館的國家生物資訊中心 (NCBI) 所發表的文章，ALA 轉化率是：

• 轉化為 EPA 的轉化率約 6%。
• 轉化為 DHA 的轉化率約 3.8%。
• 如果飲食中同時富含 Omega-6，則轉化率會再降低 40% 至 50%。

由此可見，ALA 轉化率低，所以飲食上如果只靠蔬菜、植物油等來攝取 Omega-3 是較困難的。

Omega-3 建議攝取量

從建議攝取量佔總熱量之百分比來看，根據衛福部建議，

• 不分性別和年齡，Omega-3 每日建議攝取總熱量的 0.6% 到 1.2%。
• ALA 的話，建議至少攝取總熱量的 0.5 %。

從絕對量來看，根據國泰醫院，不同研究單位有不同的建議量，

• Omega-3 每日最低攝取量：
  • Omega-3 益處之研究報告：750 毫克，以有效的 Omega-3 來說。
  • WHO：250 毫克到 500 毫克的以 EPA 和 DHA 為主的 omega-3 脂肪酸。
  • 美國心臟協會：650 毫克 到 1000 毫克的深海魚油，以達到心血管保護之作用。
• Omega-3 每日最高攝取量：
  • 衛福部：不超過 2000 毫克（即 2 克）。
  • 美國食品藥物管理局 (FDA)：以深海魚油來說，不超過 3 克。

不過同時，以下特定族群需特別留意控制大型魚類或是 Omega-3 的攝取量：

關於 Omega-6

Omega-6 脂肪酸有哪些？

Omega-6 脂肪酸包含有 LA、GLA 和 CLA。

Omega-6 建議攝取量

從建議攝取量佔總熱量之百分比來看，根據衛福部建議，

• 不分性別和年齡，Omega-6 每日建議攝取總熱量的 4% 到 8%。
• LA 的話，攝取至少總熱量的 1%。

從絕對量來看，Omega-6 建議攝取量（19 歲到 50 歲的人）是：

• 男性：17 克。
• 女性：12 克。

要留意的是，Omega-6 能提供人體能量，但攝取過量反而會導致人體發炎。衛福部因此也建議，如果以油脂的攝取在每日總熱量 30% 以內來算，則 Omega-6 上限為 10%。

Omega-6 和 Omega-3 的建議攝取比例

此外，攝取過量的 Omega-6，也會影響到 Omega-3 的好處。

Omega-6 和 Omega-3 的理想健康比例是 1:1 或 4:1。不過以現代西方飲食來說，較可行的建議比例是 15:1 到 17:1。

亞麻仁油的建議補充量

根據美國的關節炎基金會，亞麻仁油每日建議補充量為 1 湯匙 (Tbsp) 至 3 湯匙。

亞麻仁油的補充方法

亞麻仁油可入菜、服用膠囊和直接飲用。需留意的是，亞麻仁油不耐高溫，所以不適合高溫烹調或炒菜。

亞麻仁油的發煙點

亞麻仁油的發煙點是攝氏 107 度（華氏 225 度），所以適合涼拌或低溫水炒。

亞麻仁油的品牌和價格

以下表中的亞麻仁油來看，每 100ml 的價格落在 90 元至 157 元不等。